Это несложное упражнение для подтянутого живота и прямой осанки было придумано бодибилдерами. Но делать его могут все. Что такое вакуум живота, как он работает и как правильно его выполнять для эстетичного пресса? Тренировка живота посредством вакуума поможет укрепить пресс, выправить осанку и даже защитить внутренние органы.
Выполняем вакуум живота для похудения и здоровья: ключевые рекомендации.
Что это — вакуум живота?
Возникло упражнение в эпоху подъема бодибилдинга. В ходе выполнения упражнения необходимо максимально выдыхать воздух и втягивать живот. Вакуум живота делают и в положении стоя, и лежа.
Вакуум живота помогает проработать поверхностные и глубинные мускулы пресса, поперечную мышцу.
Для чего выполнять данное упражнение?
Вакуум работает с поперечными мускулами пресса, оптимизирует функции внутренних органов посредством их массажа, помогает сделать талию более стройной и способствует уменьшению боли в области спины.
Кроме того, упражнение усиливает приток крови, который помогает удалению токсинов из организма. Идет комплексное оздоровление органов брюшной полости и малого таза. Указанная практика стимулирует пищеварение, нормализует функции кишечника.
Как грамотно выполнять вакуум живота с целью похудения?
Чтобы получить хороший эффект, важно систематически выполнять указанное упражнение и придерживаться техники. Вот пошаговая инструкция:
— Принять исходную позицию.
— Прямая спина, ноги на ширине плеч, сами плечи слегка расправлены назад. Положение должно быть как можно более удобным. Не возбраняется проводить гимнастику на спине, животе, на коленях.
— Дыхание замедленное.
— Дышать необходимо замедленно через нос. Вдохнуть глубоко, насыщая легкие воздухом. Для удобства можно производить счет до 3−5 сек.
— Сделать выдох через рот.
— Постепенно делать выдох и при этом втягивать живот. Зафиксировать положение живота, максимально долго, как минимум на 15 сек. Далее расслабить мускулы. С целью визуализации действия втягивания можно вообразить, что вы хотите дотянуться пупком до позвоночного столба. Чтобы упражнение было выполнено полноценно, необходимо попрактиковаться.
— Повторить.
— Действие необходимо проделать 5 раз, далее сделать паузу. Со временем, когда вы научитесь без труда проделывать вакуум можете проделать до 10 раз.
Техника для новичков
Как проделать вакуум живота впервые? Для начинающих подходящая техника — вакуум в позе лежа.
Очень полезно сделать вакуум живота ежедневной утренней привычкой. Утром на голодный желудок, находясь в постели, лечь на спину, согнуть колени и произвести вакуум. Сделать полный выдох и максимально втянуть живот. С течением времени следует наращивать нагрузку, выполняя гимнастику в позиции стоя/сидя.
Новичкам необходимо попытаться фиксировать вакуум в продолжение 15 сек. по 3−5 раз.
Как часто выполнять вакуум с целью похудения?
Нормальный график с целью снижения веса — трижды в неделю. При этом каждую последующую неделю следует наращивать время вакуума.
— Первая нед. 1 — 3 приема по 20 сек.
— Вторая нед. 2 — 3 приема по 40 сек.
— Третья нед. 3 — 3 приема по 60 сек.
Вакуум живота: противопоказания
— высокое артериальное давление;
— беременность;
— язвенные заболевания;
— грыжа;
— послеоперационный период;
— месячные.
А вот 3 эффективных «вакуума для живота»
Выполнять следует натощак – утром или по прошествии 4 часов после приема пищи.
1. Вакуум для живота «большой замок»
Большой замок включает в себя четыре малых: корневой, брюшной, горловой и языковой. Данное упражнение — база для двух других.
Поставить ноги на ширине таза, немного согнуть их в коленях и опереться на бедра руками (немного выше колен). Вес тела переносится в руки, опора — ощутима, а поясница и стенка живота — расслаблены. Корневой замок производится посредством втягивания мускулов промежности и фиксации их в статичном состоянии.
Горловой замок: вытянуть макушку головы вверх, вдоль позвоночного столба, подбородок направлен в яремную впадину и отвести голову немного назад, будто формируя второй подбородок. Необходимо постараться сглотнуть слюну. Не вышло? Значит, вы сделали все верно. Теперь необходимо максимально вытянуть макушку и отвести голову назад, подбородок «смотрит» вниз.
Языковой замок: кончик языка провернуть вверх и уложить на верхнее небо за зубы.
Важно уметь удерживать 3 описанных замка в одно время на задержке дыхания после выдоха в заданной позиции тела.
Брюшной замок (непосредственно вакуум для живота) проводится на задержке дыхания после выдоха и после закрытия 3-х описанных выше замков.
Поэтапное выполнение «вакуума»:
1. Выдох, сделать глубокий вдох посредством живота и постепенно высвободить весь воздух из легких.
2. Подтянуть живот к позвоночнику и под ребра, зафиксировать положение на 5-10 сек.
3. Выдохнуть, расслабить живот, несколько раз вдохнуть-выдохнуть, и опять освободить легкие от воздуха.
Проделать 5 раз.
2. Вакуум для живота «бултыхание»
Напоминаем, что «бултыхание» делается на базе предыдущего упражнения. Сделать обычный вакуум, далее, удерживая дыхание, опустить и опять подтянуть стенку живота.
Иначе говоря, добавляется новый шаг: после ряда вольных вдохов-выдохов еще раз освободить легкие от воздуха и максимально втянуть живот. Втянув, напрячь мускулы живота, далее вытолкнуть живот вверх, не вдыхая.
Вы должны ощутить изнутри тела тепло. Между подходами нужно выпрямляться, расслаблять тело. И проделать гимнастику снова. Число подходов произвольно.
3. Наули «взбалтывание живота»
Принять исходную позицию, выполнить большой замок. Далее выдвинуть прямые мускулы живота вперед.
Внимание: следует выдвигать, а не напрягать. Получится своеобразный жгут. Перенести тяжесть тела на левую руку — жгут двигается влево, перенести на правую руку — жгут двигается вправо. Сложное в данной технике – суметь выделять прямые мускулы живота. Можно класть перед собой зеркало, чтобы визуально определять результат.
Существует строгое правило: завершать практику необходимо исключительно в левую сторону — по направлению положения кишечника, с целью активировать удаление отходов жизнедеятельности и токсинов.
Достаточно в день проделывать упражнение 100–200 раз в обе стороны.
Польза Наули: снятие запоров, несварения желудка, нервной диареи, повышенной кислотности, вздутия живота, лечение депрессии, гормональных сбоев, проблем мочеполовой сферы, избавление от апатии, зарядка энергией.
Противопоказания к Наули: патологии сердечно-сосудистой системы, пупочная грыжа, высокое артериальное давление, желчнокаменная болезнь, язва, послеоперационный период, беременность.
